연극과 패션 그리고 소극장이야기

훈련 프로그램

운동

세트수

반복수

라잉 프렌치 프레스

4

10~12

케이블 프레스다운

4

10~12

시티드 덤벨 또는 바벨 프렌치 프레스

4

10~12

케이블 킥백

3~4

10~12

머신 트라이셉  익스텐션

3

10~12*

훈련 프로그램

운동

세트수

반복수

대퇴사두근
레그 익스텐션
레그 프레스
스쿼트

4~5
4
4

12~15
10~12
10

슬굴곡근

레그 컬
스티프-레그드 데드리프트

4
1

10~12
12

훈련 프로그램

운동

세트수

반복수

리버스-그립 바벨 로우

2

6~8

원-암 덤벨 로우

1

12

시티드 케이블 로우

1

8

와이드-그립 친-업

1

실패지점까지

머신 풀다운(뉴트럴 그립)

1

12

머신 풀다운(리버스 그립)

1

6~10

훈련 프로그램

운동

세트수

반복수

프런트 바벨 슈러그

4

4~15

업라이트 로우

4

4~15

비하인드-더-백 바벨 슈러그

3

4~15

덤벨 슈러그

3

4~15

훈련 프로그램

운동

세트수

반복수

바벨 치트 컬

5~7

6~8

시티드 덤벨 컬

5~7

6~8

스콧 (프리처) 컬

5~7

6~8

인클라인 래터럴 컬*

5~7

6~8

컨센트레이션 컬

5~7

6~8

원-암 좃맨 컬

5~7

6~8

프리처-벤치 컬

5~7

6~8

훈련 프로그램

운동

세트수

반복수

머신 오버헤드 프레스

5

15,12,10,8,6

덤벨 업라이트 로우

5

15,12,10,9,8

원-암 래터럴 레이즈

4

15,12,10,8

벤트-오버 래터럴 레이즈

3

12,10,8

노틸러스 로우

3

15,12,10

훈련 프로그램

운동

세트수

반복수

케이블 크런치

3~4

25~50

디클라인 싯-업

3~4

100

레그 레이즈  오프 벤치

3~4

40~50

앵글드 트위스트

3~4

50~100

크런치

3~4

40~50

훈련 프로그램

운동

세트수

반복수

인클라인 덤벨 또는 바벨 프레스

3

8~12

덤벨 또는 바벨 플랫-벤치 프레스

3

8~12

스트레이트-암 덤벨 플라이

3

8~12

벤트-암 덤벨 플라이

3

8~12

브리딩 스쿼트

2

20

브리딩 풀오버

2

20

훈련 프로그램

운동

세트수

반복수

슈퍼세트
바벨 체스트 컬
+라잉 프렌치 프레스

3
3

8
8

시티드 덤벨 컬(휴식-정지)

3

9

슈퍼세트
시티드 오버헤드
  덤벨 익스텐션

3

9

+컨센트레이션 컬

3

훈련 프로그램

운동

세트수

반복수

바벨 스쿼트

4

8~12

‘몬티 울포드’ 스쿼트

3~4

10~15

레그 컬

3

12~20

핵 스쿼트

4

10

훈련 프로그램

운동

세트수

반복수

스미스-머신 리버스 런지

4

25

스텝-업

4

25

사이드 런지

4

25

백 익스텐션

4

25

라잉 레그 컬+힙 익스텐션

4

25