1) 삼각근
ⓐ Basics - 숄더 프레스 머신/덤벨 (어깨 근육 전체)
: 머신의 핸들이 어깨 바로 위에 오도록 의자 높이를 조절한다.
발은 바닥에 붙이고 등은 등받이에 밀착시켜 앉는다. 핸들을 잡고 숨을 들이쉬면서
핸들을 충분히 밀어 올린다. 숨을 내쉬면서 핸들을 천천히 어깨 높이까지 내린다.
숄더 프레스 덤벨의 경우 덤벨을 잡고 등을 등받이에 밀착시키고 똑같이 반복 하면 된다.
*주의 사항 : 이 운동 중에는 등을 등받이에 밀착시켜야 한다. 반동을 이용해서는 안된다.
ⓑ Support - 사이드 레이즈 덤벨 (측면 삼각근)
: 양손에 하나씩 덤벨을 잡고 발을 어깨 넓이로 벌리고 선다.
손바닥은 몸 쪽을 향하도록 하며, 팔꿈치와 무릎은 약간 굽힌다.
숨을 들이쉬면서 덤벨을 양 옆으로 어깨 높이까지 들어 올린다.
이때 손바닥은 아래를 향해야 한다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 원위치로 천천히 내린다.
*주의 사항 : 덤벨을 들 때는 반동을 이용하지 말고 팔만을 사용하며 팔꿈치 각도는 그대로
유지 한다. 덤벨을 어깨 높이보다 높게 들 필요는 없다.
ⓒ Support - 프론트 레이즈 덤벨 (전면 삼각근)
: 양손에 덤벨을 하나씩 잡고 똑바로 선다. 양 발을 어깨 넓이로 벌리고,팔꿈치는 10~30도
각도로 굽힌다. 숨을 들이쉬면서 왼손의 덤벨을 눈높이까지 들어 올린다. 숨을 내쉬면서
왼손을 원위치로 되돌린다. 이 동작을 오른손으로도 반복한다.
세트를 마칠 때까지 손을 번갈아 가면서 같은 동작을 한다.
*주의 사항 : 허리 부담을 줄이기 위해 무릎은 약간 굽히는 것이 좋다. 덤벨 들 때는 반동
을 주지 말고 팔만을 사용하며, 팔꿈치 각도를 일정하게 유지해야 한다.
덤벨을 눈높이보다 높게 들 필요는 없다.
ⓓ Support - 스탠딩 벤트 오버 레이즈 덤벨 (후면 삼각근)
: 어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 무릎을 약간 굽힌다. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 몸을 앞
으로 숙여 상체가 바닥과 평행이 되게 한다. 손바닥은 서로 마주 보게 하고, 팔굼치는 30
도 각도가 되게 한다. 팔꿈치 각도를 그대로 유지한 채 숨을 들이쉬면서 덤벨을 양 옆 어
깨 높이까지 들어 올린다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 원치로 되돌린다.
*주의 사항 : 이 운동 중에는 상체를 아래위로 흔들지 말고 바닥과 수평을 유지하도록 해야
한다. 팔꿈치 각도를 유지한 채 팔꿈치로 덤벨을 든다는 기분으로 운동한다.
2) 이두근
ⓐ Basics - 바이셉 컬 덤벨 (안쪽)
: 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 무릎을 약간 굽힌다. 손바닥이 몸 쪽을 향하도록 하여
양손에 덤벨을 하나씩 든다. 팔꿈치를 옆구리 근처에 고정시켜 두고, 숨을 들이쉬면서 오
른손의 덤벨을 가슴 앞으로 들어 올린다. 이때 손바닥이 위를 향하도록 손목을 돌린다.
숨을 내쉬면서 천천히 덤벨을 내린다. 손바닥은 다시 몸 쪽을 향하도록 방향을 바꾼다.
왼손으로 같은 동작을 실시한다.
*주의 사항 : 팔꿈치는 항상 옆구리 근처에 고정시켜 둔 채 앞뒤나 옆으로 내밀지 말아야
한다. 등은 꼿꼿이 펴야 하며, 상체를 흔들어 치팅을 하면 안 된다.
ⓑ Basics - 스탠딩 해머 컬 덤벨 (바깥쪽)
: 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 똑바로 서서 무릎을 완전히 편다. 덤벨을 양손에 하나씩 들
고, 손바닥은 몸 쪽을 향하게 한다. 숨을 들이쉬면서 팔뚝이 이두근에 거의 닿을 때까지
양손의 덤벨을 동시에 들어 올린다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 내리고 팔을 편다.
*주의 사항 : 이 운동을 할 때는 팔꿈치를 옆구리 근처에 고정시켜 두어야 한다.
덤벨을 내릴 때는 팔을 충분히 펴서 이두근을 이완시킨다.
ⓒ Basics - 암 컬 머신 (안쪽)
: 의자 높이를 조절하여 겨드랑이를 편하게 지지대 위에 올린다. 삼두근을 지지대에 고정시
키고 팔을 펴서 언더핸드 그립으로 핸들을 잡는다. 숨을 들이쉬면서 천천히 핸들을 어깨
쪽으로 끌어 당긴다. 숨을 내쉬면서 팔을 충분히 펴 핸들을 원위치로 되돌린다.
단, 팔꿈치는 완전히 펴지 않는다.
*주의 사항 : 이 운동 중에는 삼두근을 지지대에 고정시켜 어깨와 가슴을 이용한 치팅을 막
아야 한다. 머신을 내릴 때는 팔을 충분히 펴서 이두근 스트레치를 돕는다.
ⓓ Basics - 콘센트레이션 컬 (봉우리)
: 오른손에 덤벨을 잡은 채 벤치 끝 부분에 앉는다. 상체를 앞으로 조금 숙인 자세에서 오
른팔의 삼두근을 오른쪽 허벅지에 대고 고정시킨다. 숨을 들이쉬면서 덤벨을 왼쪽 어깨
쪽으로 천천히 끌어올린다. 숨을 내쉬면서 팔이 충분히 펴질 때까지 덤벨을 내린다.
오른손으로 한 세트를 끝낸 뒤에는 왼손으로도 동일한 훈련을 한다.
*주의 사항 : 상체를 앞으로 굽힌 뒤에는 앞뒤로 흔들지 말고 고정시킨다.
이두근의 볼록한 부분을 선명하게 분리하기 위한 운동이다.
3) 삼두근
ⓐ Basics - 오버헤드 트라이셉 익스텐션 덤벨 (삼두근 전체)
: 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 서서(혹은 벤치에 앉아서) 무릎을 약간 굽힌다.
왼손에는 덤벨을 들고 오른손은 옆으로 자연스럽게 내린다. 덤벨을 들어 올려 왼팔을
위로 곧게 편다. 다시 숨을 내쉬면서 덤벨을 들어 올려 팔을 완전히 편다.
왼손으로 한 세트를 마친 뒤에는 오른손으로도 동일하게 훈련한다.
*주의 사항 : 이 운동의 핵심은 팔꿈치가 위로 향하게 한 채 상완을 움직이지 않는다.
ⓑ Support - 덤벨 킥백
: 벤치 오른쪽에 서서 덤벨 하나를 앞에 놓는다. 왼쪽 무릎과 정강이를 벤치 위에 올리고
상체를 앞으로 숙인다. 왼손으로 벤치를 짚고 등이 바닥과 수평이 되도록 한다.
오른손에 덤벨을 잡고 손바닥이 몸 쪽을 향하도록 손목을 돌린다. 상완은 바닥과 평행하
도록 맞추고, 팔꿈치는 옆구리 근처에 고정시킨다. 이것이 시작 지점이다. 팔꿈치를 고정
시킨 채 숨을 들이쉬면서 천천히 팔을 뒤로 완전히 편다.
숨을 내쉬면서 덤벨을 시작 지점으로 되돌린다.
*주의 사항 : 덤벨을 들어 올릴 때 반동을 이용하면 절대 안 되므로 팔을 흔들지 않도록 한
다. 동작은 느리고 일정하게 한다. 등을 똑바로 펴고 얼굴은 정면을 향한다.
ⓒ Support - 트라이셉 프레스 다운 로프
: 로프를 위쪽 케이블에 연결한다. 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 머신을 마주 보고 서서 무
릎을 굽힌다. 로프를 양손으로 잡고 끌어내린다. 이때 팔꿈치는 옆구리 가까이에 두고, 팔
뚝은 바닥과 평행이 되게 한다. 이것이 시작 지점이다. 숨을 들이쉬면서 로프를 끌어내려
팔을 완전히 편다. 숨을 내쉬면서 로프를 시작 지점으로 되돌린다.
*주의 사항 : 로프는 느리고 일정한 동작으로 다루어야 한다. 팔꿈치는 옆구리 가까이에 고
정해 두고, 등을 꼿꼿이 편다.
ⓓ Basics - 벤치 딥스
: 한쪽 벤치의 모서리에 앉아 양손으로 엉덩이 부분의 벤치 모서리를 잡고 양 뒤꿈치는
다른 벤치 위나 바닥에 내려논 뒤 엉덩이를 들어 올려 팔과 다리에 체중을 싣는다.
숨을 들이쉬면서 팔을 굽혀 팔꿈치가 어깨 높이까지 오도록 천천히 몸을 내린다.
숨을 내쉬면서 팔을 펴 몸을 원래 높이로 들어 올린다.
*주의 사항 : 동작은 될 수록 천천히 해야 한다. 몸을 들어 올릴 때는 팔꿈치를 완전히 펴
고 1초 동안 정지해 근육 수축을 최대화한다.
4) 등
ⓐ Basics - 시티드 케이블 로우 (등 중앙부와 넓은 등근)
: 발 지지대에 발을 걸고 벤치에 앉는다. 무릎을 굽히고 몸을 앞으로 숙여 핸들을
잡는다. 발에 힘을 주면서 무릎이 거의 펴질 때까지 엉덩이를 뒤로 밀어 상체를
세운다. 상체는 고정시키고 숨을 들이쉬면서 천천히 핸들을 복부까지 잡아당긴다.
다시 숨을 내쉬면서 팔을 펴서 핸들을 원래의 위치로 되돌린다.
*주의 사항 : 시작 위치로 다시 핸들을 보낼 때 다리나 상체를 움직이면 안 된다.
가슴은 펴고 어깨는 뒤로 젖혀 상체가 앞이나 뒤로 기울어지지 않도록 한다.
ⓑ Basics - 프론트 렛 풀 다운 (넓은 등근)
: 머신을 마주 보고 서서 양손을 어깨 넓이로 벌려 오버핸드 그립으로 바를 잡는다.
팔을 충분히 편 채 의자에 앉는다. 허벅지를 지지대 아래에 밀착시킨다.
가슴을 앞으로 내밀고 어깨는 완전히 뒤로 젖힌 뒤 숨을 들이쉬면서 바를 턱 아래까지
잡아당긴다. 숨을 내쉬면서 바를 원위치로 되돌린다.
*주의 사항 : 바를 끌어당길 때 등을 약간 뒤로 젖혀서 팔꿈치가 뒤로 가게 한다.
상체는 흔들리지 않도록 고정시키고, 동작은 느리고 일정하게 한다.
바는 턱 아래로 너무 많이 내리지 않도록 한다.
ⓒ Basics - 원 암 로우 덤벨 (등 중앙부와 하부)
: 벤치 오른쪽에 서서 덤벨 하나를 자신의 앞에 놓는다. 왼쪽 손과 무릎, 정강이로 벤치를
짚고 몸을 앞으로 숙여 등이 바닥과 평행이 되도록 한다. 오른손으로 덤벨을 잡고 숨을
들이쉬면서 천천히 옆구리로 끌어올린다. 다시 숨을 내쉬면서 천천히 덤벨을 내린다.
이와 같은 동작으로 왼손으로 실시한다.
*주의 사항 : 이 운동을 할 때는 등을 곧게 펴서 바닥과 평행이 되도록 해야 한다.
얼굴은 항상 정면을 향하고, 덤벨을 들어 올릴 때 어깨가 움직이지 않도록
한다. 팔꿈치와 덤벨은 몸 가까이 붙인다.
ⓓ Support - 풀오버 머신 (넓은 등근 아래쪽)
: 어깨와 등을 벤치에 대고 앉는다. 발을 어깨 넓이로 벌려 바닥에 붙인다. 팔을 뻗어
양쪽 바를 양손으로 잡는다. 숨을 들이쉬면서 바를 가슴 위쪽으로 들어 올렸다가 천천히
머리 뒤쪽으로 내린다. 이때 팔은 최대한 펴지도록 해야 한다. 다시 숨을 내쉬면서
바를 가슴 위로 들어 올린다.
*주의 사항 : 이 운동을 할 때는 팔을 곧게 펴야 하며, 등을 구부리면 안 된다.
5) 대흉근
ⓐ Basics - 벤치 프레스 머신 (가슴 중앙부,하부,바깥쪽)
: 발을 바닥에 붙이고 머신의 벤치 위에 눕는다. 팔을 어깨 넓이로 벌려서 오버헨드 그립
으로 바를 잡는다. 숨을 들이쉬면서 바를 들어 올렸다가 천천히 가슴 중앙부로 내린다.
팔이 충분히 펴질 때까지, 팔꿈치가 록아웃되기 직전까지 숨을 내쉬면서 천천히 바를 들
어 올린다. 이때 바를 가슴에 대고 쉬거나 튕기듯 들어 올려선 안된다.
*주의 사항 : 이 운동 중에는 허리를 들어 올리지 말고 등을 벤치에 밀착시킨다.
ⓑ Basics - 벤치 프레스 덤벨 (가슴 중앙부,하부,바깥쪽)
: 벤치 끝 부분에 앉은 뒤 양손에 잡은 덤벨을 허벅지 위에 올려놓는다. 벤치에 누우면서
덤벨을 가슴 쪽으로 가져간다. 덤벨을 가슴 높이로 잡은 상태에서 양 손바닥이 발 쪽을
향하도록 손목을 돌린다. 숨을 들이쉬면서 팔이 충분히 펴질 때까지 천천히 밀어 올린다.
이때 덤벨이 서로 가까워지도록 가운데로 약간 모은다. 숨을 내쉬면서 가슴 위로 내린다.
*주의 사항 : 이 운동 중에는 허리를 들어 올리지 말고 등을 벤치에 밀착 시켜야 한다.
ⓒ Support - 덤벨 플라이 (가슴 중앙부,안쪽,바깥쪽)
: 벤치 끝 부분에 앉아 양손에 잡은 덤벨을 허벅지 위에 올려놓는다. 뒤로 누우면서 덤벨을
가슴 위로 가져간다. 팔이 충분히 펴질 때까지 덤벨을 가슴 위에서 밀어 올린다. 이때 손
바닥이 서로 마주 보게 하고, 팔꿈치는 약 10도 정도 굽힌다. 팔꿈치 각도를 그대로 유지
한 채 숨을 들이쉬면서 덤벨을 양 옆으로 가능한 한 낮게 내린다. 다시 덤벨을 위로 높이
들어 올려 가운데로 모은다.
*주의 사항 : 이 운동에서 가장 중요한 것은 팔의 자세를 정확하게 하는 것이다.
팔꿈치 각도를 유지하면서 누군가를 껴안듯 부드러운 원호를 그리며 덤벨을
움직여야 한다. 동작이 흐트러지지 않도록 적당한 무게의 덤벨을 이용한다.
ⓓ Support - 버터 플라이 (가슴 중앙부,안쪽 및 바깥쪽)
: 패드를 잡을 때 팔꿈치가 90도를 이룰 수 있도록 의자 높이를 조절해서 앉는다.
가볍게 패드를 잡고 팔뚝을 지지대에 밀착시킨다. 숨을 들이쉬면서 팔뚝으로 패드를
천천히 밀어 가슴 앞으로 모은다. 마지막 순간에 패드를 힘껏 밀착시킨다.
숨을 내쉬면서 천천히 팔을 양 옆으로 벌려 가슴을 충분히 편다.
*주의 사항 : 이 운동 중에는 등을 등받이에 밀착시켜야 하며, 어깨를 구부려선 안 된다.
또한 손에서 힘을 빼고 팔뚝을 지지대에 밀착 시키며, 팔꿈치로 밀어야 한다.
6) 하체
ⓐ Basics - 레그 프레스 머신 (대퇴 전체)
: 등받이를 조절하여 무릎이 무리 없이 가슴 앞으로 끌어당겨질 수 있도록 한다.
머리와 등 아래쪽은 등받이에 밀착시킨다. 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 발판을 밀어 올려
다리를 펴되 무릎은 약간 굽힌다. 걸쇠를 풀고 숨을 들이 쉬면서 무릎을 가슴 앞으로 천
천히 내린다. 숨을 내쉬면서 무릎을 펴 발판을 밀어 올린다.
*주의 사항 : 이 운동 중에는 등 아래쪽을 등받이에 밀착시켜야 부상을 막을 수 있다.
ⓑ Support - 레그 익스텐션 머신 (사두근)
: 등을 편하게 밀착시킬 수 있도록 등받이를 조절한다. 바의 축 운동이 이루어지는 지점과
무릎이 나란하도록 앉아서 등을 등받이에 밀착시키고 정강이 아랫부분을 지지대에 댄다.
옆에 핸들이 있다면 그것을 가볍게 잡는다. 발끝은 앞으로 향한 채 숨을 들이 쉬면서 천
천히 무릎을 펴 지지대를 들어 올린다. 숨을 내쉬면서 다시 지지대를 내린다.
*주의 사항 : 동작은 천천히 일정한 속도로 해야 하며, 자리에서 엉덩이를 떼어서는
안 된다. 상체는 움직이지 말고 다리 힘만으로 바를 움직여야 한다.
ⓒ Support - 레그 컬 머신 (대퇴이두근)
: 무릎을 머신의 축 운동이 이루어지는 지점과 나란하게 둔다. 장딴지 지지대에 장딴지 아
랫부분을 대고 엎드린다. 핸들이 있다면 그것을 가볍게 잡는다. 숨을 들이쉬면서 바를 등
쪽으로 최대한 당긴다. 숨을 내쉬면서 바를 원위치로 되돌린다.
*주의 사항 : 이 운동을 하기전엔 충분한 스트레칭을 해야 한다.
지지대를 올릴땐 반동을 이용해서 해서는 안된다.
ⓓ Support - 토 레이즈 머신 (종아리)
: 레그 프레스 머신에 앉아 발판 위에 발을 올린다. 다리를 앞으로 뻗어 플레이트를 밀어
올린다. 걸쇠를 풀고 왼발 발뒤꿈치를 플레이트의 모서리 부분으로 내려 플레이트 무게가
발 끝에 실리도록 한다. 오른발을 플레이트에서 떼어 바닥에 댄다. 숨을 들이쉬면서 왼발
발 끝에 힘을 주어 플레이트를 밀어 올린다. 숨을 내쉬면서 발목을 굽혀 플레이트를 내린
다. 왼발로 한 세트를 끝낸 뒤에는 오른발로도 동일하게 훈련한다.
*주의 사항 : 이 운동 중에는 무릎을 약간 굽히고 발목만을 이용해 플레이트를 민다.
7) 복근
ⓐ Basics - 크런치 (상-중앙복부)
: 바닥에 누워 발뒤꿈치를 엉덩이 가까이 끌어당기고 무릎을 세운다. 양팔은 가슴 앞에서
편안히 교차시킨다. 숨을 들이쉬면서 상체를 들어 올려 복근을 수축시킨다. 숨을 내쉬면
서 어깨가 바닥에 거의 닿을 때까지 상체를 내린다.
*주의 사항 : 이 운동은 복근을 이용해서 상체의 윗부분만을 들어 올려야 하며, 등 허리를
바닥에서 떼면 안 된다. 몸을 바닥으로 내렸을 때 동작을 멈추어서도 안된다.
ⓑ Basics - 니 턱 (상복부 및 하복부)
: 벤치 끝 부분에 앉아 양손으로 엉덩이 부분의 벤치 양 모서리를 잡고 상체를 약간 뒤로
기울인다. 양다리를 앞으로 충분히 편다. 숨을 들이쉬면서 무릎을 가슴 앞으로 끌어당긴
다. 숨을 내쉬면서 무릎을 내리고 다리를 편다.
*주의 사항 : 이 운동 중에는 등을 구부려선 안 되며, 다리는 천천히 움직여야 한다.
ⓒ Basics - 리버스 크런치 (하복부)
: 바닥에 누워 다리를 펴고, 양팔은 옆에 붙인다. 숨을 들이쉬면서 천천히 다리를 수직으로
들어 올린다. 숨을 내쉬면서 바닥에 거의 닿을 때까지 다리를 내린다.
*주의 사항 : 이 운동은 복근만을 이용해 실시해야 한다. 팔은 편한 상태로 두고, 등 아래
쪽을 바닥에서 떼지 않는다. 복근에 계속적인 긴장이 가해지도록 발을 바닥에
대지 않아야 한다.
ⓓ Basics - 레그 레이즈 벤치 (하복부)
: 엉덩이가 벤치 끝 부분에 오도록 누워 다리가 허공에 뜨도록 한다. 머리 뒤편 벤치의 양
옆 모서리를 양손으로 잡는다. 무릎을 약간 굽히고 두 다리를 붙인다. 숨을 들이쉬면서
다리를 수직으로 들어 올린다. 약 1초 동안 정지한 뒤 숨을 내쉬면서 다리를 내린다.
*주의 사항 : 이 운동중에서는 다리만을 움직이고, 등과 엉덩이는 벤치에 밀착시켜야 한다.
다리를 올릴때 반동을 이용해서는 안 되며, 다리를 내릴 때 양 발이 바닥에
닿지 않도록 주의한다. 다리를 천천히 내리면 수축에 효과적이다.
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